致压力山大的你：三种方式有效减压，别让压力绑架你的快乐！

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致压力山大的你：三种方式有效减压，别让压力绑架你的快乐！

2018 年 10 月 22 日 科学出版社

人类奋斗的最终目的在于获得幸福，但对于很多人而言，幸福似乎可望而不可即。其实幸福离我们并不远，只要我们调整好心态。

何为心态？心态就是对待事物的态度，犹如一种持续的惯性，导向一个方向，或光明或黑暗，或康庄大道或羊肠小道。拥有积极心态的人，内心阳光满满，能驱离心中的雾霾，让心灵得以放松与感动。

在竞争日益激烈的社会，我们每个人都切实感受到种种压力如影随形。压力并不可怕，关键在于我们怎样对待压力。

也许压力正是生活的意义所在

这是一个压力时代，你有压力，我也有压力。有人被压力压垮，有人因压力不快乐……但同时，人无压力轻飘飘，没有压力的生活毫无意义。因此，关键不在于是否有压力，而在于学会更好地应对压力，化压力为动力，化挑战为机遇。

我能承受多大压力？

人的一生，从出生到终老，可以说压力如影随形，只是压力的来源与形式各不相同。胎儿在子宫内成长发育，也要承受四面八方的压力。自然分娩时通过狭窄的产道，更是一个经受巨大压力的过程。生活中，经常有人抱怨“鸭梨山大”，在重压之下甚至有些人会做出害人害己的极端事件。那么，人究竟能承受多大的压力呢？

某生物研究所曾做过一个有意思的实验。实验人员用很多铁圈将一个小南瓜整个箍住，观察当南瓜逐渐长大时，对这个铁圈产生的压力有多大。他们预测南瓜最多能承受大约500 磅的压力。第一个月，南瓜承受了500 磅的压力；到第二个月，南瓜承受了1000磅的压力；当它承受2000 磅压力时，实验人员必须对铁圈加固，以防止南瓜将铁圈撑开。实验结束时，整个南瓜承受超过了5000 磅的压力后瓜皮才产生破裂。但当实验人员打开南瓜后，发现它已经无法食用，原来为了想要突破包围它的铁圈，南瓜里面长满了坚韧牢固的层层纤维。同时，为了吸收充分的养分突破限制它成长的铁圈，南瓜的根部延展超过了2.4 米，所有根往不同方向全方位地伸展，最后这个南瓜独自控制了整个花园的土壤与资源。

人如同这个南瓜，压力过大时南瓜即使长成也失去了其原有的价值。心理学研究发现的耶克斯-多德森定律也表明，压力与工作绩效之间是倒U 形曲线关系，且随工作任务难度而变化。对于简单的任务，较大的压力能激发出更优绩效；而对于有难度的任务，较小的压力才能激发出更优绩效；中等难度的任务则需要中等压力才能激发出更优绩效。因此我们需要了解自己所能承受的压力范围，而且要根据当前任务的难度调整自己的压力水平。

心理学认为人对外部世界的感知有舒适区、延展区和恐慌区三个阶段。舒适区是我们熟悉的环境或情境，处于其中我们感觉很舒适、压力很小，但学到的东西也少，进步缓慢。恐慌区是对我们来说很有挑战的环境或事件，让我们感觉紧张、恐惧、不堪重负。比如在公共场合演讲、从事危险的极限运动。延展区则是我们很少接触甚至从未涉足的领域，既有一定挑战，又能获得成长。比如换到一个新的环境生活、接触其他专业的书籍。要获得成长，我们需要不断延展舒适区，逐渐进入延展区甚至恐慌区，形成新的舒适点。在这样的循环往复中让自己承受的压力螺旋上升。

这样坚持一段时间之后，你的舒适区就延展到更多领域了，让自己感觉快乐的事情也就更多了。

智慧化解压力

除了了解自己所能承受的压力范围，我们还要学会更好地应对压力，化解已经存在的压力，将其转化为前进的动力。

塑造积极思维模式

我们对压力事件的认知评价，即态度和看法直接影响我们体验到的压力强度及我们可能采取的应对策略。因此，在压力的应对中，学会调整认知、塑造积极思维十分重要。

首先，要改变消极的、不合理的认知信念。当处于压力中时，我们对压力事件、自己能否应对该压力事件等会形成一定的认识或信念。受一些认知偏差的影响，有些人很容易将事件解释为灾难性、威胁性的。比如，以偏概全的认知偏差让人在压力事件之后只会想到消极方面，如“我从来没干成过一件事”“我总是失败”；灾难化的认知偏差让人将压力的结果视为糟糕透顶、无法接受的，如“如果这次考试我没有通过，就糟了”“如果发不了论文，我就没办法毕业，以后的人生就没有希望了”；情绪化推理，将自己的感觉当成客观事实，认为自己的消极情绪必然反映了事件的真实情况，如“我这么紧张，这次考试肯定完蛋了”“我心慌，一定有什么不对的事情发生”；绝对化倾向，如“我绝对不能有任何差错”“我必须取得成功”等。这些扭曲的认知会引发焦虑、沮丧、无助等负性情绪，加重我们的压力感。因此，要学会从这种有偏差的思维怪圈中走出来，更理性、客观地看待压力事件。

其次，要学会从积极角度看待压力事件。同样一件事情，从不同的角度观察对它的认知就不一样。以失恋为例，从一个角度看，失恋是一件负性事件，它带给我们的是不舒适和消极情绪。但从另一个角度看，从失恋中我们可以学会一些知识或道理。比如，自己的恋爱模式是什么样的，自己的恋爱目的是什么，什么样的异性是适合自己的对象？当我们能对失恋进行深刻反思和反省时，我们就能以更好的状态应对下一段感情。因此，任何事情都有积极的一面，如果我们能学会从积极角度看待问题，塑造阳光思维，那么，许多压力对于我们来说就具有动力的作用。

培养健康的行为方式

行为是压力应对中的关键要素。同样一个压力事件，以有效的行为应对，压力可能就迎刃而解甚至转变为行为动力；如果应对不力或不当，可能会衍生新的压力，雪上加霜。因此，面对压力，不仅要学会从积极角度看待，还要学会积极有效地应对。

首先要做到不回避压力事件。拖延、遗忘、转移注意力、否认事件的存在等都是一种回避。回避不仅无益于问题解决和压力的解除，还会使原有的问题因累积而恶化或扩散，压力越来越大。

其次要主动寻找解决问题的方法或资源。办法总比问题多，任何问题都有解决办法，而且不止一种办法。面对压力事件，我们需要在充分了解和研判的基础上，寻求可利用的资源，确定解决办法，并采取措施防范或应对可能发生的意外情况。这种行为模式不仅有助于问题的真正解决，也能给我们带来心理上的安全感和掌控感。压力事件之所以让我们体验到压力，主要是这些事件超出了我们当前的应对能力或心理负荷，我们感觉到自己无法掌控自己，而是被另外的力量主导和决定。主动寻求问题解决能帮助我们重拾掌控感，继而激发我们的斗志和潜能，更好地解决问题。

最后要学会自我放松，这有助于我们以更好的状态应对压力事件。放松的方式有多种，可以通过呼吸调整或肌肉放松达到身体的放松，也可以在音乐、意象等引导下获得放松，还可以通过冥想、瑜伽、体育锻炼等途径达到放松。每个人可以根据自己的情况，找到适合自己的放松方式，这对于我们缓解压力大有裨益。

寻求社会支持

压力事件往往是超出我们应对能力的事件，因此面对压力，我们会感到脆弱、无助、孤独等。社会支持不仅能抚慰我们的心灵，还能增强我们的力量感和应对信心。因此，当个人面对巨大压力时，要善于主动寻求各种社会支持。

社会支持可以是物质上的援助。比如，随着我国国力的增强，国家为贫困大学生完成大学学业提供了助学贷款、助学金、勤工助学等多种形式的经济资助，但在得到这些资助之前，需要贫困大学生主动进行申请。但有的贫困大学生却因不愿让老师和同学了解自己的家境而拒绝申请，选择独自承担经济压力或通过高强度的社会兼职缓解经济压力。

社会支持也可以是心理上的支持。面对压力事件，心理上感到不堪重负的时候，我们可以向家人、朋友等倾诉，获得心理抚慰和精神鼓励。社会支持还可以是信息、建议上的支持。面对压力事件，我们可以向朋友、爱人、师长、父母、或其他长辈寻求建议和意见，来自不同方面的信息和建议不仅有助于增强我们应对压力的信心，也能为我们的问题解决提供许多有用的指导。

本文摘编自宁维卫主编《积极与幸福心理学》第三章，内容略有删减改动。

《积极与幸福心理学》

宁维卫　主编

责任编辑：任俊红

北京：科学出版社，2018.6

ISBN：978-7-03-057886-0

个人奋斗的最终目的在于获得幸福，但对于很多人而言，幸福似乎可望而不可即。其实幸福离我们很“近”，只要我们学会改变，树立正确的幸福观念。《积极与幸福心理学》将帮助每一个寻求幸福的人，在面临压力时，学会调整心态，找准自己的人生坐标，确立积极自信的生活态度，充分挖掘心理潜力，改善社会适应能力，从而实现积极的人生价值。

（本期编辑：小文）