健身网红挺着大肚子运动，婆婆却叫我老实躺着，我究竟该听谁的？| 过日子

“怀孕了还不老实待着，小心动了胎气！”准妈妈们稍微活动一下就会被好多热心人阻拦，可是有些健身网红挺着大肚子还在跑步、健身、晒马甲线，小孩生出后好像也没事。

怀孕之后到底能不能运动？

图 | Pixabay

实际上，绝大多数健康的妊娠期女性，都应该进行规律、合理的体育活动。

运动不会引发流产

首先说一下大家最大的顾虑，体育运动会不会引起流产。运动不仅与流产无关，也与先天畸形、死产、新生儿死亡及分娩相关并发症等都没有关系，即使在妊娠的前三个月运动也不会增加这些疾病的风险。反过来讲，总在纠结运动危害的你有没有想过不运动有什么害处？

图 | 图虫创意

近年来，妊娠期并发症如妊娠期糖尿病、先兆子痫、妊娠期高血压及巨大儿明显增多，这跟母亲肥胖率的升高有很大关系。妊娠期间规律运动不仅能降低肥胖的风险，还可以降低产妇抑郁与新生儿并发症等的风险。实际上，体育运动是降低妊娠并发症及提高母亲生理心理健康水平的重要预防及治疗方案。而且，在一定范围内运动越多（频率、强度、持续时间及容量），收益越大。

绝大多数健康孕妇都应合理运动

既然运动有这么多好处，是不是所有孕妇都应该立刻动起来？除了一些有特殊情况的孕妇（如有严重的心血管、呼吸系统或全身性疾病等）不应进行体育运动，绝大多数健康的女性都应该在妊娠期进行体育运动。即使是之前不运动的女性，怀孕后也应从低强度运动开始，逐渐增加运动的持续时间及强度。对于超重或肥胖的女性，运动更是可以帮助控制体重及血糖水平。

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而有疾病与不良妊娠史的孕妇，如有妊娠期高血压、自发早产病史等，在进行体育运动之前应咨询医生。

确定运动量与种类

开始运动之前，先要确定运动的量和方式。对于运动量，目前认为每周至少进行累计150分钟的中等强度体育运动，可以提高母子健康水平并降低妊娠期并发症。

中等强度的量是因人而异的，“谈话测试”是最简便的衡量方式，如果运动中刚好还能聊天，强度就合适，说话断断续续就需要降低强度，对于平时运动不多的女性，快步走就能达到这个强度。想要精准控制运动强度的话还可以监测运动时的心率，通常情况下，心跳控制在大约121-146次/分时，运动强度就在中等状态。

“谈话测试”是最简便的衡量运动强度的方法 | 图虫创意

另外，如果可以的话，最好每天都运动，最少也要每周运动3天。

对于运动种类，最简便易行的是有氧运动，也就是步行慢跑之类的，有条件的话，额外加入抗阻训练（类似于平常说的“举铁”，当然强度要适当控制）会更有益处。妊娠期体育运动不必受到监督或采用特殊器械，之前有运动习惯的女性，基本可以继续之前的运动，只需要把强度控制在中等。需要指出的是，如果运动中孕妇在仰面平卧的姿势下感觉头晕、恶心或有其他不舒服的地方，之后要避免平卧。

对于从来不运动或者不方便参加综合训练的女性，最适宜的方式可能是每周5天，每天半个小时以上的步行。如果某段时间因为各种原因不能遵循以上要求运动，也建议尽量活动并尽早恢复规律运动。

运动中要注意安全

在运动过程中，有一些基于安全考虑的注意事项：

注意事项

1. 避免在过热，特别是温度及湿度都很高的环境下运动；

2. 避免具有肢体接触或跌倒风险的运动，比如外出步行时选择相对平坦的道路；
   

3. 避免自行携带水下呼吸器具潜水；
   

4. 平时居住海拔低于2500米的女性应避免在高海拔地区（高于2500米）进行体育运动；
   

5. 考虑参加体育竞赛或训练量明显大于推荐量的孕妇应接受专业人员监督，虽然的确有人在怀孕时参加800米跑步比赛，并且3分钟之内完赛，但那是专业运动员，一般人不要在怀孕期间挑战自己；
   

6. 在体育运动的前中后饮水并保证营养；
   

7. 出现以下情况应立即中止体育运动并就诊：休息后仍不能缓解的持续严重气短、眩晕或虚弱感觉、严重胸痛、规律并疼痛的宫缩、阴道出血或持续流液。

妊娠期是女性生命中的一段特殊时期，这个阶段的生活方式对母子健康有很大影响。合理运动益于母子健康，但实际上仅有不足15%的女性妊娠期可以达到以上推荐的最低运动量。所以，尽快从沙发上爬起来，坚持运动，这样即使孩子还没出生，你们就已经是优秀的前15%啦！

参考文献：

[1].Mottola MF, Davenport MH, Ruchat SM, Davies GA, Poitras V, Gray C, Jaramillo A, Barrowman N, Adamo KB, Duggan M, Barakat R, Chilibeck P, Fleming K, Forte M, Korolnek J, Nagpal T, Slater L, Stirling D, Zehr L. 2019 Canadian Guideline for Physical Activity throughout Pregnancy. J Obstet Gynaecol Can. 2018 Oct 5. [Epub ahead of print]

作者:  Mira

编辑：黎小球、东风

一个AI

后来……胖的都是宝爸了……

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