权威研究：这份最新食谱，至少可以延寿10年

撰文：朱哼哼
编审：王哈哈
排版：李雪薇

人人都爱美食，人人都需要依靠食物存活，正所谓民以食为天。自古以来，食物就是人类文明的一部分，在历史文化以及饮食条件的影响下，不同地区逐渐形成了不同的饮食文化。例如，中国有鲁、川、粤、苏、闽、浙、湘、徽八大菜系，而西方国家则酷爱牛羊肉，崇尚食物的原味，烹饪手法相对简单。

近年来，一系列研究发现，饮食除了裹腹，对于人类的健康也有重要影响，不同饮食习惯对人类健康的影响不同。例如，以蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物为主的地中海饮食，已被证明对于人类健康非常友好，可以帮助降低心血管疾病风险。

而现在，来自挪威卑尔根大学全球公共卫生和初级保健系的 Lars Fadnes 博士带领的研究团队，进一步 利用现有的荟萃分析和全球疾病负担数据建立了一个名为 Food4HealthyLife 的模型，可以有效估计饮食变化对寿命的影响。

该模型显示， 对于典型西方年轻人来说，如果优化饮食习惯，增加豆类、全谷物、坚果摄入减少红肉及加工肉摄入，则可以延长 10 多年预期寿命。即使是 60 岁的老年人，优化饮食也可延长约8年的预期寿命。

对此，研究者表示，“认识不同食物对健康的影响，可以使人们获取简单可行的策略来改善健康并获得显著的健康收益，Food4HealthyLife 模型可以帮助临床医生、政策制定者和非专业人士了解饮食选择对健康影响。”

该研究以“Estimating impact of food choices on life expectancy: A modeling study”为题，发表在最新一期的 PLOS MEDICINE 杂志上。

饮食与人类健康密切相关

在人类社会发展中，饮食与疾病一直备受人们的关注。自古以来，我国中医体系就有病从口入的观点，药食同源也是中医理论的重要组成部分。 春秋战国时期，我国传统医药理论对饮食与疾病的关联有了初步认识，认为饮食需要节制，谷物、水果、蔬菜、肉类摄入需要均衡。

而近年来，随着西方医学的快速发展，饮食与疾病之间的关联进一步明确。 大量研究表明，高糖饮食、高脂饮食、高盐饮食等不良饮食习惯与糖尿病、高血脂、高血压等一系列心脑血管疾病的发生密切相关。

（来源：Pixabay）

例如，自上个世纪 90 年代初期，人们逐渐发现了脂肪的摄入，尤其是反式脂肪摄入对健康具有负面影响。到了 21 世纪初期，众多研究已经证实，反式脂肪酸摄入会显著增加冠心病风险。这是因为，反式脂肪酸可以通过影响低密度脂蛋白以及高密度脂蛋白代谢，导致人体脂肪代谢失衡。这也促使美国以及众多西方国家禁止众多人造反式脂肪的销售。

同样地，此前顶级医学期刊 NEJM 发表的一项研究表明，过多的糖尤其是精制糖摄入同样是心血管疾病的主要风险因素之一，可以诱发包括糖尿病、动脉粥样硬化、冠心病等等一系列疾病，并增加多种癌症的发病风险。

相比之下， 以谷物、蔬菜、 鱼、奶、水果、橄榄油等为主食材丰富的地中海饮食已被证明对于人体健康非常友好 ， 可以帮助降低糖尿病以及冠心病等一系列心脑血管疾病风险。这是因为，地中海饮食更注重食物均衡，且食物中含有丰富的维生素和不饱和脂肪酸，对于人体血糖控制以及心血管系统具有良好裨益。

改善饮食可以显著延长寿命

显然，食物对人体的健康影响远超我们的想象。有研究显示， 在全球范围内，饮食因素估计每年导致约 1100 万人死亡以及 2.55 亿残疾调整生命年。 相比之下，自 2017 年以来，虽然全球一共发表了 25 万多篇以营养为主题的论文，人们对不同饮食模式与健康的关联已非常了解，但是很少有全面的模型可以系统评估各种不同饮食选择对寿命的影响。

好在，一系列的荟萃分析对不同类型食物例如水果、蔬菜、谷物、坚果、豆类、鱼、蛋、奶、肉类、含糖饮料等摄入与过早死亡的风险进行了系统总结，全球疾病负担研究也提供了不同饮食风险因素对人类寿命损失的估计值。

（来源：Pixabay）

不过，上述这些数据均是大规模统计数据得出的整体平均数据，对于单独食物改变的参考意义有限。为了更好地了解不同饮食选择对健康的影响，Fadnes 博士带领的研究团队通过对全球疾病负担 2019 的数据以及从 pubmed 搜索的关于不同食物摄入与死亡率相关的权威荟萃分析数据进行整合，创建了一个可以有效评估食物对寿命影响的模型Food4HealthyLife。

（这个工具目前可以在线免费使用： https://priorityapp.shinyapps.io/Food/ ）

随后研究人员通过这一模型分析不同国家饮食模式优化调整后的影响。 以西方国家为例，一个典型西方饮食 20 岁男性，如果长期坚持更优的饮食习惯，摄入更多的谷物、坚果，更少的红肉以及加工肉，那么他们的预期寿命可以延长 13 年。同样地，对于女性而言，通过优化饮食结构也能增加 10.7 年的预期寿命。

图 | 不同年龄段通过优化不同食物组，能够到来预期寿命的增加量（来源：PLOS Medicine）

不仅如此，研究人员还发现，即使从 60 岁开始优化饮食结构，依旧可以带来近 8 年的预计寿命延长。 且无论是西方国家人群，还是中国等东方国家人群，改变饮食习惯带来的获益均是一致的。

此外，研究人员还计算出了对于人类预计寿命延长最有帮助的 5 种饮食改变：

多吃豆类可以延长女性 2.2 年、男性 2.5 年的预计寿命；
多吃全谷物可以延长女性 2 年、男性 2.3 年的预计寿命；
多吃坚果可以延长女性 1.7 年、男性 2 年的预计寿命；
少吃红肉可以延长女性 1.6 年、男性 1.9 年的预计寿命；
少吃加工肉同样可以延长女性 1.6 年、男性 1.9 年的预计寿命。

当然，这并不意味着水果蔬菜等食物的摄入并不重要，而是对于大多数西方饮食和东方饮食而言，水果蔬菜的摄入量与最佳摄入量已经十分接近。

（来源：Pixabay）

总体而言，这一研究结果表明，从小优化饮食习惯可以有效延长预计寿命，而随着时间的延长，饮食习惯改变对寿命的影响有限。对于典型的西方饮食模式，增加豆类、全谷物和坚果摄入，减少红肉加工肉摄入对于延长预计寿命是最有效的。

参考资料：
https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003889#sec010
https://www.eurekalert.org/news-releases/941971

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