打开抖音、微博前多「想一秒」，用这个 app 帮你「远离沉迷」

每次看到「屏幕时间统计」的推送时，总是忍不住怀疑起库克是否早已给系统内置了某种「只要打开手机就会在社交平台刷来刷去」的魔法。

如果微博和淘宝也能有防沉迷系统就好了——比如当我百无聊赖点开它们的时候，能稍微问我几个问题：今天的待办事项都做完了吗？运动够 30 分钟了吗？你的人生真的已经没正经事可做了吗？深呼吸一下，你真的还想刷微博吗？‍

或许是神明听到我内心深处的呼唤，「one sec」就这么出现在我的世界里。它的主要功能就是在打开选定的 app 后给我「一秒钟」的时间做个深呼吸，再决定「是否要打开这个 app」。one sec 也希望以这个方式，减少用户查看社交网络的次数和时间，增加对碎片时间的掌控，并提升效率和心理健康。

▍ one sec 是如何起作用的？

给那些容易沉迷的 app 添加了相应设置之后，再点开他们，看到的就不是让人沉迷的信息流了，而是会跳转到一个深呼吸动画，提醒你做个深呼吸，做完才给你「是否继续打开这个 app」的选项。

不再有打开欲望固然好，这种情况下 one sec 会自动回到手机主页；如果选择继续，在跳转回 app 之前还有一页「意图追踪」，询问你这次到底是因为失眠还是因为上厕所无聊才选择打开它的。

这暂停的几秒钟，除了深呼吸训练之外还有其他选项。比如「手指跟着圆环移动」「黑屏」「镜面」，也可以多选，这些开屏选项就会随机出现。

让你暂缓打开这个 app 只是第一步。one sec 不是每次都能拦住我，撑过深呼吸的那几秒又会滑进无休止刷 SNS 的深渊。one sec 当然预料到了这种情况发生，于是有一个「打开后 10 分钟提醒」的功能，会在手机和手表上提醒你「时间到了别再玩了」。

有那么多阻拦你的手段，难免觉得 one sec 的推送太多太烦。有时只是切出去回个消息却不得不要重新走一遍「深呼吸 – 选择意图」的流程，或者在给自己留出来的娱乐时间里不得不暂停几秒才有打开的权力。一两次还好，多了难免有直接卸载的冲动，刚开始用那几天尤为强烈。

one sec 的做法是加入了一个「有意切换」（intentional switching）的开关，在时限内切换 app 并不会触发开屏预警。将每天的娱乐时间设置为「豁免时间」，在那个时间段打开就不会出现相应的限制。

用久了反而不习惯一开始给自己留的空隙，常常发出「咦怎么直接打开了」的感叹

豁免时间只能精确到某个整点，更常见的情景是想要在起床后一小时或者做事阶段远离这些 app。于是 one sec 加入了起床后的禁制令，在关闭睡眠模式后的一段时间内设置禁令，减少「一起床就开始刷微博」的冲动。判定是否在「做事」则是通过与  Structured  的联动，如果每日 To-do 里有未完成且标记为「进行中」的任务，也同样无法打开 app。

开发者是这样说的：「如果在做事而你觉得累了，社交网络不会让你得到真正的休息。放松一下、喝杯水、看看云吧！这难道不是更健康吗？」

说得好。我做事途中瞥到推送就总忍不住打开 app 刷下去。尝试过改变，但一开始总是被「不知道除了刷微博还能干什么」的想法打倒，从而退回到已经「习惯成自然」的社交媒体。

one sec 的 healthy alternatives 就给我提供了更健康的选项，无论是拉伸还是起床喝水，都比起床就看「今天微博又在吵什么架」健康多了——身体和精神双重意义上的。

▍ one sec 给我的生活带来了哪些积极影响？

海德堡大学的 研究 显示，使用 one sec 能减少 57% 的社交媒体使用。我没有统计到这么精确的数字，但对比一下用 one sec 之前和之后的区别，确实发现在不知不觉中，我的空闲时间变多了。

每周的「使用时间报告」让我震惊，就是因为花在每个 app 上的时间并不长，但只要打开的次数足够多，一周下来就能累积出非常可怕的数字。而 one sec 正是从「阻拦打开」和「阻止长时间查看」两方面，减少我花在社交网络上的时间；同时提供了其他的替代，帮我培养出了一些新的习惯，并借此消除了我「有空就刷社交网络」的旧习惯。

我在一次次选择「打开意图」之后留意到，我每次打开社交网络 app 的主要原因是「感到无聊」和「累了想休息」。无聊状态下的我并非不知道还有更健康、更积极的事可做，只是遵循身体的自然反应打开了能更迅速获得快乐的社交网络，顺理成章地被设计精巧的信息流捕获。

one sec 的作用就是在这些时刻反问我：真的要打开它吗？真的没有别的事可做了吗？

来源：one sec

提问的策略不总是奏效，限制屏幕使用时间也有类似的功能，结果却远不及 one sec。我想更重要的是 one sec 在提问的同时，也列出了「更健康的」替代选项。只想消磨无聊的我未必有足够的脑容量想到这些，但 one sec 总能尽职地列出四个选项，让我恍然大悟：「对哦，还可以做这个！」

即使我最后还是因为种种原因选择了打开社交网络，跳转前深呼吸的时间也并非全无用处。「无意识刷微博」的开端可能是「我需要在这个 app 里找个东西」，但在打开首页的那一刻却总是奇妙地忘记最初的目的，非得刷上半天才突然意识到「好像我是来找东西的」。更可怕的是我经常忘记想找的是什么，需要跳回原先的界面认真思考才能想起来。

看着呼吸进度条起伏的时刻正好强化了我的记忆，让我更明确我打开它的目的；配合 one sec 中「打开 app 十分钟后自动提醒」的功能，就不那么容易在时间流里迷失了。这个功能的存在感最近变得愈发强烈，我总是突然收到一条「已经 10 分钟了别再看微博了」的提醒，而我此时往往已经退出微博、认真地做着其他事——这恰好说明我已经不会在微博里停留那么长的时间了。

来源：one sec

另一个或许需要更长时间才能显化的收获是少了一些「担心错过什么东西」的焦虑（fear of missing out, FoMO）。当我慢慢把打开微博的次数降到三次以下，我突然意识到我不一定要时刻保持在线也能获取足够的信息。虽然不可避免地会错过一些东西，但它们的的价值没有我想象中那么巨大，为此多付出的时间精力更是赔本买卖。

我在这节开头说，用了 one sec 之后最大的感受是「空闲时间变多了」。我无法把一天从 24 小时变成 28 小时或者更久，我只是以更多样的形式消耗掉了那些原先分配给社交网络的时间，有了更丰富的体验，才有了「时间变多了」的错觉。

以我的意志力水平，这样的变化并不容易达成——看看我发的四万多条微博和三千条推特吧，这已经足够显示我与社交网络的联系有多深刻。促使我完成从单一消遣，到丰富的娱乐休闲方式的转化，正是 one sec 有意无意的限制、暗示和推波助澜。

现在我觉得还不至于说 one sec 让我过上了更有效率的生活——毕竟什么样的生活方式才算「效率生活」很难界定——但它无疑帮我增加了对碎片时间的掌控感、建立了更健康的生活习惯。虽然不知道能持续多久，但至少现在看来，花几十块就能摆脱社交网络对我的控制，one sec 称得上物有所值。

▍ one sec 的使用方法

你可以在 App  Store  或  Play  商店下载 one sec，适用于各个主流浏览器的插件也可以在官网的 集合页面 查看。

初次下载 one sec 后，会自动弹出欢迎向导，告知 one sec 需要打开的权限，以及正常运行所需的权限。Android 的设置比较简单，只需要允许 one sec 能在其他 app 前打开，和「允许 app 跟踪使用情况」就行；但在 iOS 系统中由于系统限制，需要先将 one sec 手动加入一些 快捷指令 才能正常运行。

对每个想要在打开前「暂停一下」的 app 都需要单独设置这样的自动化，听起来有点麻烦，但好在真正让我觉得需要增加限制的 app 并不多，所以设置起来还挺快的。

one sec 在 iOS 端允许同时屏蔽应用程序和网页版，只需要在「设置 – Safari – 扩展」中将 one sec 的权限设置从「询问」改为「允许」，并在 one sec 中为相应 app 设置「屏蔽网页版」即可。

虽然 one sec 声称只能屏蔽已安装 app 的网页版，但可以把没有 app 的网站添加到其他 app 的「网络版屏蔽清单」里以达到屏蔽效果。需要注意的是过去 24 小时内打开网页的次数和打开 app 的次数无法分开统计，加入其他网页可能导致统计数据紊乱。

在 one sec 中的「设置」可以自由调整大部分显示设置，如打开 app 时的效果、提示语、更健康的备选项等等。开屏动画的持续时间也可以设置为「按照打开次数依次增加」。让我觉得比较遗憾的是只能设置一种提示语，就没法按照 app 的特性和使用习惯使用不同的劝退方式了。

现在 one sec 最完整的功能只能在 iOS 端体验。在 Google Play 下载的只是 Beta 版本，网页版本更是只有最基础的「选择要屏蔽的网站」和「深呼吸时间」两项可供编辑，其余的功能还没有上线。

▍ 结语

在我开始使用 one sec 应用后，它帮助我减少了打开社交网络应用的频率，也减少了我在这些应用上花费的时间。我不再因为无聊而选择打开社交网络应用，并无可自拔地沉迷于其中，而是在它的提醒下，有意识地做出了更健康的选择。这给我带来了强烈的成就感，让我相信我拥有掌控自己时间的能力和意志，也帮我慢慢地培养了一些健康的生活习惯。如果你也有类似的问题，我强烈建议你尝试 one sec。

你可以在  App Store  或  Play  商店下载 one sec，或者在官网的  集合页面  查看适用的浏览器插件。one sec 提供 7 天的免费试用，提供基础的暂停功能和对一个 app 的限制。你可以以 ¥98 的价格永久解锁 one sec，或者以 ¥8/月的价格订阅。

▍ 附录：或许，one sec 的替代品们？

屏幕使用时间限制

iOS 系统中的「屏幕使用时间」可以为特定的 app 或 app 类别设定时间限制，并且在不同设备间同步。如果想在一周中的某几天放宽限制，也可以点击菜单单独调整。

超出使用时间后，打开那些 app 就会显示「已经超出限额」。如果有不得不用的原因，点击「忽视限制」就能再续一分钟、十五分钟，或者直到当晚 24:00 的重置时间。

「一分钟清单」和实物提醒

如果你和我一样，打开刷社交网络的主要原因是「不知道还可以做什么事」，不如挑个时间写个 one minute "what-to-do" list，直译为「如果有一分钟的空闲，我能干什么？」清单。‍

这个清单的内容可以参照 one sec 中「健康的替代方案」：拉伸运动、冲杯热茶、联系亲友、观影清单，或者一系列更健康积极的手机 apps；也可以按照自己的状况自由调整，比如写论文或做家务。

惭愧地说，我在使用 one sec 之前就有这样的一个清单，用来提醒我「无聊的时候可以做什么」。但上面的操作都不算轻松，比如要换鞋才能进行的运动、读起来有点费劲的外语长文，所以总是缺乏开始的动力，毫不意外地滑向社交网络的深渊。

而之所以「一分钟清单」比原先的方法更有效，就是因为它们不需要太艰难的启动流程，完成这些事带来的痛苦不多，往往可能只有最开始的几秒钟，因而更容易开始。

已经变成 never-do list 的 空闲时间 to-do list vs 现在家里各处散落的「一分钟清单」

至于如何让自己发现这些「一分钟清单」的存在——对我来说，如果把它们放进任何手机 app，我就很难再打开了，就算设置了定时提醒也没用，我早就修炼出了忽视提醒而不觉愧疚的技能。更有效的是在一个合适的位置放一个实物提醒。

看电脑累了会忍不住仰头放松，所以「拉伸」的提醒放在电脑旁边稍高一点的位置；最适合躺平放松玩手机的沙发旁边一边贴着「背单词」，另一边放着全套健身装备，势必要让我在脑子和肉体中选一个牺牲。配合着 one sec 的提醒，避无可避，无处可逃，只好乖乖屈服。

富兰克林的美德清单

据说出自《富兰克林自传》，说的是富兰克林为了防止自己堕落，列出了人生中必须要遵循的十三条美德。他把这些美德制成一个表格，一周内如果发现自己违反了某个美德，就在表格中添加一个标记，连续反思改进，最终目标是目标是表格上的标记越少越好。

换到限制屏幕时间，或者任何想要改掉的习惯都可以。像富兰克林一样记下自己「没有做到好习惯」的时刻，或者如果你像我一样容易被成就感驱动的话，做成「最终选择了好习惯」清单更能鼓舞自己。也是一周下来看自己完成了多少次，达到一定数量就小小犒劳一下自己。直到那些旧习惯出现的频率越来越低，慢慢彻底被新习惯取代。

原文链接：

https://sspai.com/post/79004?utm_source=wechat&utm_medium=social

作者：一柳繁

责编：北鸮

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