如何保持长期、稳定的努力？
来源：贺嘉老师（ID:kuajie123）
排版：杂芜
01 认清现状
相传这是胡适的日记：
7月4日：新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功，先要读完手边的莎士比亚的《亨利八世》。
7月13日：打牌。
7月14日：打牌。
7月15日：打牌。
7月16日：胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？子曰：“吾日三省吾身。”不能再这样下去了！
7月17日：打牌。
7月18日：打牌。
这大概是我们很多人的真实写照了。
flag立了又倒，口号永远比行动大，很难做出真正的改变。
像打了鸡血一样决定要努力时，坚持不到两三天就想放弃了。
“我以后再也不xx了”，为什么这句话的时效只有3分钟？为什么我们想去改变的事总是坚持不下来？
每天都是——间歇性踌躇满志，持续性混吃等死。
这是因为，我们在努力的过程中，并没有建立正确的目标思维，踩了非常多的坑。
02 找出误区
误区一：目标设置不合理。
我之前给自己设立目标的时候，写了长长的清单。
新的一年，我想每天都读一本书，写读后感，每天去跑步，背单词打卡，每天还要看一个Ted演讲，临摹2 页的字帖，看完自己关注的公众号的当天的推送……
结果当然是显而易见，我一件事都没坚持下来。
我们每个人都想改变自己，都想变得更好。
可是，就像一口吃不成个胖子。
短时间内想要改变那么多，消耗的精力是非常大的。
这反而会加速我们的放弃。
目标设置的太远大，也是不合理的。
比如说：“今年我要赚很多钱”。
它并没有具体的程度，这就很难落实。
“今年我要赚500万。”
对于我们绝大多数人来讲，这太难实现了。
所以为之努力的时候，没几天就会想放弃了。
“今年我要比去年多赚5万块。”
这就比之前的目标更有可行性了，属于我们跳一跳能够的着的。
误区二：我们为任务的开始设置了一个时限。
波利维和赫尔曼提出过一个理论，叫做虚假希望综合症。
当我们在下定决心做出改变的时候，就已经感觉良好了，从而行动上懈怠，有了罪恶感，然后放弃目标。
等到下一次重新立flag，再次自我感觉良好，行动上懈怠，有罪恶感，放弃目标……
当我们决定开启一个新目标的时候，往往是我们决心最强的时候。
上了体重秤发现自己又胖了十斤时，我们决定：“下个月一定要开始每天跑步！”；
看了自己卡里余额，我们痛苦地捂住胸口感叹，下个月一定要勤俭节约，开始记账，开源节流；
发现自己皮肤又差了、看上去又憔悴了，我们决定下个礼拜开始不再熬夜，一定要早睡早起……
然而事实上却是：
跑鞋就挑了一个礼拜，到手后懒得出门了；
想想记账好麻烦，还是算了吧；
晚上反正都睡不着，我再玩会手机，明天再说吧……
为自己的目标设置一个开始的时限，并不会增加仪式感。
反而像给自己上了死缓一样，等待着接受审判，潜意识里又会选择逃避。
人人都有逃避问题的倾向。
比起直面我们的问题，一想到克服问题会带来一系列痛苦，跑步会累得气喘吁吁，记账琐碎，早起更是做不到……
我们就更愿意选择那些能够帮助我们规避与远离的事。
比如，先打局游戏吧，明天再出门；
先看会视频吧，等会再说；
先刷会朋友圈吧，反正也睡不着……
然而，拖延的时间越长，痛苦的问题就会越多。
那个去跑步、去记账、去早睡早起的明天，永远等不来。
误区三：反馈周期太长。
为什么我们看一本晦涩的书坚持不到十几页就很累，嗑瓜子却能轻轻松松嗑上一个小时？
为什么学习一会儿就累了，打游戏却能打一天？
因为嗑瓜子的时候，我们马上就能吃到瓜子仁。在“嗑瓜子——吃瓜子仁”的这个过程中，2秒钟就可以获得反馈。
在打游戏的时候，几分钟到几十分钟，我们就可以通过游戏的输赢、通关与否获得反馈，然后在新的一局吸取经验，重新挑战。
容易获得反馈的事，我们的大脑就能感受到愉悦，并且能轻松地坚持下去。
而我们努力学习，学习一整天，往往也不会那么快的有效果，就会失去兴趣。
意志力薄弱的话，就会索性放弃，转而去快乐地打游戏。
03 对症下药
找到了误区，我们也就找到了解药。
第一步、精简目标。
集中力量办大事。
想做的事很多的时候，不要一下改变太多。
静下心来想一想，有没有那么一件事，是你迫不及待地想要去改变的，是你最想去做的，是你愿意为之付出持续的努力的？
我们的精力是有限的。把80%的精力放在你觉得最重要的那件事上吧。
第二步、拆解目标。
一个更容易坚持下来的目标，一定是具体、可行的。
任何大目标都可以通过拆解成小目标而变得具体化。
举个例子，我决定今年去跑一次全程马拉松的话，那我就可以把它拆解为跑到十公里；十公里还可以继续往下拆解，五公里、三公里、一公里……
目标越具体，难度就被降低的越小，我们也就越容易实现。
同样，如果决定建立阅读习惯的话，为了避免几个月都没翻完一本书，我们就可以把读完xxx本书的目标进行拆解。
比如第一个月我要阅读和沟通相关的书，第二个月读和时间管理相关的书……
由此还能再继续拆解细化到每一周、每一天。
第三步、减少干扰，推迟满足感。
想逃避问题去打游戏时，你就把游戏卸载掉；
专注力不够，就走出房间，去能让我们集中精力的地方，比如自习室。
习惯往往是会传染的。
当大家都在懒散地走捷径时，我们也往往会被同化，去做大家都在做的事，无论对错。
所以，想努力时，身边的诱惑太多的话，那就把干扰选项全部排除掉吧。
推迟满足感又是什么呢？
把“下一次”换成“这一次”。
当你决定开始跑步时，从今天就开始。
看到优秀的文章想收藏到以后去学习时，现在就把它变成你的行动。
暂时的逃避可能会让你感到安逸和满足，但如果直面你要挑战的事时，你一定会收获更大的满足感。
《少有人走的路》里面说到，推迟满足感意味着不贪图暂时的安逸，重新设置快乐与痛苦的次序。
在我们感受到痛苦时，马上就去解决问题，然后享受它带来的快乐吧。
第四步、建立反馈机制。
让自己在做的事更容易获得反馈，你可以建立起属于自己的反馈机制。
比如，你可以在桌子边上放一个玻璃罐。每完成一个单位的任务，就往玻璃罐里放一个小球。
放满多少个小球时，我们就可以奖励自己一个想买的小礼物，看一场想看的电影……
每一刻的坚持，都转变成了可视化的奖赏，这样就有了源源不断的动力了。
04 小结
长期、持续、稳定的努力都是有技巧的。
保留自己最想达到的目标，拆解自己的目标；
减少干扰，推迟满足感，把“下一次”换成“这一次”；
为自己建立反馈机制，长期的为之坚持下去。
希望大家都不再做空有上进心的人，要一起成为行动上的巨人。
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