行动清单 | 想要工作效率高，你先学会睡个好觉

引言

在健康问题中，睡眠常常被我们忽略。晚上能睡个好觉，白天精力充沛，也是一种竞争力。

健康管理教练张展晖给你一个系统的睡眠解决方案，全方位、有计划地帮你改善睡眠状态。 

1. 睡眠像一个神奇的药丸，使用得好能提高运动表现，降低受伤风险，增强记忆力和创造力，还能改善营养吸收；使用得不好，就会产生副作用。

2. 高质量睡眠的关键，在于保持睡眠的一致性，也就是睡眠有规律。打造规律的睡眠，可以从时间、饮食、光线、声音、温度、运动、情绪着手。

3. 保证每晚7到9小时的睡眠时长，并且在同一时段。当然，早睡早起是最好的。

4. 晚间的睡眠，根据睡眠深度不同可分为三类：浅睡眠、深度睡眠和快速眼动睡眠REM（Rapid Eyes Movement）。从浅睡到深睡，一段时间后，又会开始向浅睡转变，这个转变过程中间的阶段就是REM。

5. 在REM睡眠过程中，你的大脑会高速运转，消耗大量氧气，但你的肌肉会比深睡阶段更松弛。这个阶段人的眼球一直快速运动，因而被科学家称为“快速眼动睡眠”。其实，这个肌肉瘫痪而大脑活跃的局面，也是有人在睡梦中感到“鬼压床”的原理。

6. 几乎所有睡眠带来的重要好处，都是因为深度睡眠和REM睡眠。深度睡眠有助于恢复肌肉状态，去除身体疲劳感。而REM睡眠过程中，大脑开始加工处理这一天接受的刺激，重启我们大脑中所有的“软件”，安排好流程。这个阶段睡眠质量高，醒来后会觉得精神饱满、神清气爽。

7. 很多人因为做梦多担心，觉得影响了睡眠质量。其实恰恰相反，做梦多，代表经历了更多的REM睡眠，是高质量的表现。

8. 晚上睡眠不够，中午的小睡也能让人恢复能量和注意力，每次20~30分钟为佳。但请注意，打盹不能真正“补充”睡眠。在必须熬夜的情况下，第二天要尽快找时间补觉，长时间缺乏睡眠会对免疫力产生很大伤害。

9. 晚餐要适量，睡前太饿或者太饱，都会影响入睡速度和睡眠质量。晚上要避免含咖啡因的饮料，比如咖啡、茶、可乐。

10. 睡眠环境一定要无灯光干扰。不然即便闭着眼睛，大脑也能受到灯光的刺激。解决办法是遮光窗帘或眼罩，睡前不要看电视或者手机。屏幕的光会干扰褪黑素产生，增加入睡难度。

11. 减少噪音对睡眠干扰。在嘈杂的环境中，比如火车或飞机上，可以使用防噪音耳塞或者降噪耳机。

12. 睡眠环境的温度低一些，有助于长时间的高质量睡眠。可以用空调将室温调整在19~23℃，盖上被子入眠。

13. 身心安静下来会更容易入睡。睡前30分钟，可以做一些放松身心的活动：伸展运动、冥想、阅读等。睡前要保持积极的心态，可以想想当天发生的几件开心事。

14. 上床后专注于呼吸有助于快速入睡。每次吸气都吸到腹部，然后再慢慢呼出。

15. 身体扫描也很管用。你可以试着从感受自己的脚开始，慢慢感受小腿、大腿一直到头皮。一般感受到小腿就睡着了。

16. 如果出现短期失眠的情况，可以通过上面的方法来改善，长期失眠就需要寻医问药了。

17. 一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。祝你今晚睡个好觉。

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