生活很难，压力面前请为自己锻造一身盔甲

2018 年 2 月 2 日 互联网er的早读课 张馨元

数十万互联网从业者的共同关注！

來源：中信出版社

编辑：早读堂-刘小妹

最近，“压力”一词再次被推上了风口浪尖，在网站搜索有关“压力”的报道，跳出的结果更是令人伤怀。博士自杀、医生猝死、小生意者雪天路边痛哭……在这些看似遥远却又切实发生在身边的故事中，每一个角色都被贴上了“压力”的标签。压力面前，有的人在觉得走投无路时选择放弃了生命，有的人是还在努力坚持，却过早的被生命放弃了。在压力带来的伤痛越来越多时，除了感慨生活不易，除了对身边的一切更加珍惜，也许我们还能再探讨一些更有效的方法，也许，身处不易的世事，人类本身还有与生俱来的，能够守护自己的力量。

COTE抗压盔甲理论是美国知名压力管理专家亨德利·韦辛格和绩效培训师J.P.保利-弗雷在对12000多人进行了跟踪调查和系列研究之后提出的一套简单可行的压力解决方案。在这套理论中，为了避免被压力压垮，我们首先要让自己从内而外强大起来。C：自信（Confidence），O：乐观（Optimism），T：坚毅（Tenacity），E：激情（Enthusiasm），就是我们的COTE盔甲，挖掘这些在性格中与生俱来的成分，通过科学练习将其不断放大，抵御时不时就跑到脑海中的消极成分，日积月累，就会惊喜地发现，即使在压力面前，我们也能愈发从容面对。

在韦辛格和弗雷合著的新书《高效抗压行动法》中，他们详细的讲述了COTE理论，并收录了多个在日常生活中感受到压力时可以经常使用的练习。下面为几个常用练习节选，如果没有时间读完，就去看看最后一个。

成功“可视化”练习

成功可视化练习可以有效减轻对所面临问题的担忧情绪，在你的可视化想象中，视觉和听觉的细节想得越详细，其效果越好。一开始你完成这个练习可能需要很长时间，但通过不断练习，最后可能只需要一两分钟就可以完成了。

1. 选个舒服的姿势站好，双腿分开，与肩同宽。让你的身体处于一种开放舒展的状态。你可以高举手臂，好像自己刚刚打赢了一场比赛或者取得了其他的胜利。下巴抬高。总之，找到一个让自己感觉有力量、更强大的姿势。你如果不喜欢这种能量姿势，也可以找一个舒服的椅子坐下来。

2. 深呼吸，放松自己。（勤练习，最终你会随着动作自动深呼吸。）

3. 想象一个高压环境，要具体一些，颜色、声音、地点，各种电影导演会注意到的细节，你都想象出来。

4. 想象你正在展现自己的能力，看到自己“状态良好”，并预测你需要做的事情，执行它。想象一切顺利。

5. 想象自己在成功的路上遇到了挫折，如看到自己在其他人面前失控、崩溃。想象一下你的身体会有什么感觉。想象一个恐惧和焦虑的情绪。想象你犯了大错，其他人都对你感到失望。

6. 眼看就要失去一切时，想象自己力挽狂澜，重新恢复镇静，找回自制力，成功完成了任务。想象周围都是热烈的掌声，观众的笑脸，想象一下那是一种什么感受。

积极思维练习

大多数自卑、没有自信的人（和临床诊断患有抑郁症的人）在言谈中总是充满了自责，身上一点儿小瑕疵都会被他们放大，导致自我怀疑。自尊心强的人则会适当地赞美自己，他们拥有更现实的愿望，而且能够准确地评估自己的能力。这个练习有助于正确看待自己。

1. 每天花上几分钟进行自我对话。注意你是如何对自己说话的：你对自己的态度，是支持还是批评？是真实的，还是夸大其词的？你与自己的交流方式是有益的，还是有害的？

2. 问问自己：“我的想法对我有益，还是有害？”这样做有助于你确定并摒弃对自己具有破坏性的想法。

3. 以你痛苦的感受为信号。如果你发现自己正在自责，就对自己说“停止！”然后对自己说一些积极的话。找张卡片，在上面写一些能够帮助自己应对多数困境的积极话语，把它放在办公桌或者床头柜上。

专注力练习

下面第一个专注力练习，请至少坚持2 分钟，之后休息30 秒，再重复。每天做5 次，坚持一周。一周后，再尝试第二个练习，时间同上。连续做这些简单的练习，可以帮助你系统地培养并加强“注意力肌肉”。很快你会发现，在分心后，你也可以迅速地再次集中注意力，而且专注力也有了很大提高。

（一）

1. 选择一个物体，一本书或者一幅图画，把它放在你眼睛感觉舒服的位置上。

2. 坐在椅子上，双脚放在地板上，注意力集中在前方物体或者图画的某一个点上。

3. 自然呼吸，找到一个让自己感觉舒服的节奏；在吸气或者呼气时，注意感觉你的气流。

4. 注意，一定要盯着那个点，保持呼吸平稳。一旦分心或者呼吸改变，立刻重新看向那个点，然后恢复呼吸节奏。

（二）

1. 选一个东西放在电视机上面。

2. 坐得离电视机远一点，让自己能够清楚地看到放置物体的地点全貌。

3. 打开电视，调到一个你平时很少看的频道，然后调小声音。

4. 现在开始做上面的那个练习，集中注意力在一点上，然后调整呼吸。记住，每次当你因电视声音或者画面分心时，要立刻找回注意力和呼吸节奏。

路径思维练习

坚毅心态的一个基本特点就是坚信自己会实现目标。要想实现目标，你需要知道如何实现目标，或者如何找到能够帮助你实现目标的资源、工具和策略。你找到的通往目标的路径越多，你坚信自己成功的信念就会越强大。首先，你要把你的目标分成一个个小的、可控制的步骤或者单元，然后为每个目标确定多个路径。

1. 给每个目标都列一张路径清单。

2. 在心里回想一下，当你遇到困难时你会选择哪条路径。

3. 和其他人分享你的困难和路径。研究表明，和他人分享目标和预估困难有助于你找到更多的路径，也有助于你克服或避开那些困难。

4. 虚心接受他人的建议，并把它们融进自己的路径思维中。从最简单的步骤开始，点点滴滴的成功有助于你建立自信心。

目标意识练习

如果经常加班到深夜，依然遇到越来越多的工作问题，在心态崩塌之前，是时候先做一场与自己的对话。问一问自己：你所做的工作背后有什么更大的理由或者目标吗？通过努力，你是否感受到了不同呢？并不是每个人都会觉得自己的工作背后暗含着更加伟大的目标，但是如果你能够找到方法，把你的工作和更大的目标联系到一起，你就会迸发出极大的热情，激发出各种积极情绪，帮助你战胜困难。

1. 拿出一张白纸。

2. 在顶部写下几个字：“我做这份工作的理由”。

3. 写下进入你大脑的第一个答案。无须思考，想到什么就写什么。没有错误的答案。

4. 重复第3 步，直到你再也想不出任何答案。现在思考一些深层次的答案，可能需要10~15 分钟。

5. 接下来，仔细看看你写的内容，把它们分成两部分：第一部分，从某种程度上来说，是其他人希望你做这份工作的理由，包括你的父母、伴侣或者其他人。在行为动力中，这些可能是最具破坏性的，而且也无法持久，因为它们不会自然地激发我们的激情。第二部分，寻找对你自身有意义的理由。这些理由可能是你的工作对他人的影响，或者某些更重要的事情，也可能是你的人生价值观。圈出两三个这样的理由。

6. 详细解释这两三个对你意义重大的理由，写下它们对你之所以重要的原因：你为什么这么在意它们？你觉得自己进行的哪些活动更符合这些理由？

7. 最后，写下一个计划，精心设计你的工作或者活动，使之更符合这两三个更大的理由。同时想一个方法，监督自己把这个计划执行到底。

乐观信念练习

虽然这很不容易，但还是请在任何时候努力保持乐观，坚信世界是公平的，付出总有回报。

（一）

1.列一个清单，写出你经历过的不幸与挫折。

2.再列一个清单，写出你人生道路上遇到的幸事。这两张清单会提醒你，世界总体还是公平的。

3.每次有坏事发生时，就立刻回忆一下最近发生的好事。

4.注意你的动机和行为对结果的影响。

（二）

1.花上半个小时的时间，先把自己当成一个悲观者，记录下你的人生故事。

2.然后，再把自己当成一个乐观者，记录下你的人生故事。

3.认真思考一下二者之间的差别，你将明白自己怎么解读，以及曾经是如何解读生命中的重大事件的。

4.注意每个故事带给你的感受，你会明白乐观解读模式带给你的好处。

还记得古希腊神话中的潘多拉盒子吗？故事中，宙斯为了报复人类，创造了美女潘多拉，把她送到人间，并给了她一个盒子。宙斯警告潘多拉不要打开盒子，但她还是一到达人间，就好奇心驱使打开了盒子。在盒子打开的瞬间，疾病、怨恨、报复等各种负面的东西立刻从盒子中飞了出来，落到人类身上，等潘多拉意识到自己做了什么后，她迅速地盖上了盒盖，而此时，放在盒子底部的“希望”还没来得及飞出来。

在其他人认输时，还有什么能让我们继续集中精力，努力奋斗呢？答案就是藏在盒子底部的希望。请坚持打开它，一次，或再一次。

本书节选自《高效抗压行动法：提高抗压能力，展现最佳自我》