JAMA：十年研究发现每日步行8000步，全因死亡风险降一半！

现代人对于健康越来越重视，对于各种运动类 APP 上的数字，也越来越敏感与偏执。不少朋友追求好看的步数或者是朋友圈第一，然而，每天这几千步数，对我们的健康究竟影响几何呢？

在最近的一项由美国国立卫生研究院（NIH）、美国国家癌症研究所（NCI）、美国国家老龄研究所（NIA）以及疾病控制与预防中心（CDC）主导的十年大型研究发现，每日步行步数越高，全因死亡风险越低，而步行强度与此没有太大的关联。

相关研究结果发表在美国医学会杂志（JAMA）上。

长久以来的矛盾

尽管每天适当的步行已明确证明与健康有关，但在步数和步行强度谁对健康的影响更大这一问题上，相关研究所得出的结论却并不总是一致。

例如，在一项横截面研究中，Tudor-Locke 等人的研究成果 (“Step-based physical activity metrics and cardiometabolic risk: NHANES 2005-2006.”) 表明，在对女性每天总步数进行调整后，更高的步频与更好的心脏代谢健康相关，但对男性没有影响。也就是说，运动强度对女性健康的影响更大。

相比之下，在一项对 16 741 名女性的研究中 (“Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women”)，Lee 却发现，每天行走 4500 步比每天行走 2700 步的全因死亡风险要低 40%，而在对每天的总步数进行调整后，步行强度与较低的死亡率之间却并没有显著相关性。

而得益于许多媒体的宣传以及自我认知，大家普遍认为，走路锻炼重在速度和时间，而不是步数，散步这种悠闲的方式，因为运动强度不够甚至都不被认为是锻炼。

在我们国家相关健康指南中也指出，成年人每天应累计进行相当于有效步数 6000 步的中等强度身体活动。请注意：这里指的是有效步数 6000 步的中等强度运动，平时逛逛街、买买菜、散散步、来回走动的统统不算！

一项更全面的研究

虽然，此前人们已经对步行和死亡率进行了研究。但是，它们主要是针对老年人或患有慢性疾病的人进行的。这些研究结论也并没有对人们健康生活做出很好的指导。

正如领导本项研究的 Pedro Saint-Maurice 博士所说：“虽然我们知道体育锻炼有好处，但是我们并不清楚每天要走多少步才能明显降低死亡风险，同时我们也并不十分清楚提高运动强度能否有效降低死亡风险。”

因此，为了对这一问题进行调查，已提供全新的见解，从而帮助人们更好的了了解步行对健康的影响。研究人员在 2003-2006 年间，对 4800 名美国 40 岁以上的成年人代表性样本进行了长达 10 年的追踪。

研究人员主要通过这些人佩戴的电子监测装置来记录他们的步数，通过踏频分析他们的步行强度，并从 2015 年开始收集这些人的死亡信息以及心血管疾病和癌症信息。

调查显示，这 4850 名参与者，每天平均步数为 9124。在长达 10 年的随访过程中，共有 1165 名参与者死亡，其中 406 例死于心血管疾病，283 例死于癌症。

而在这些人群中，每日步行少于 4000 步的 655 名参与者，死亡率为每年 76.7/1000，10 年内共有 419 名参与者死亡；每日步行在 4000-7999 之间的 1727 名参与者，死亡率为每年 21.4/1000，10 年内共有 488 名参与者死亡；每日步行 8000-11999 之间的 1539 名参与者，死亡率为每年 6.9/1000，10 年内共有 176 名参与者死亡；而每日步行超过 12000 步的 919 名参与者，死亡率每年仅 4.8/1000，10 年内共 82 人死亡。

其中，相比于每日步行 4000 的参与者，每日步行 8000 的参与者全因死亡风险降低了 51%，而每日步行 12000 步的参与者全因死亡风险降低了 65%。

不过在分析这些参与者步行强度时，研究人员却发现，在调整了每日步数的影响后，较高的步行强度与较低的全因死亡风险之间并没有十分显著的关联，虽然较高的步行强度仅降低了 10% 的全因死亡率，但这并不具备统计学意义，也就是说二者几乎没有区别。

总的来说，根据美国成年人的代表性样本研究，每天增加步行步数可以显著降低全因死亡风险，而在调整总步数后，步行强度与死亡率之间无显著关联。

这一发现与目前的建议一致，即成年人一整天应该多动少坐。进行任何形式的体育锻炼，对于成年人来说都会获得一些健康益处。同时，这一研究也表明，我们没有必要热衷于高强度的锻炼，即使每天简单的散步也能显著降低我们的全因死亡风险。

对此，美国疾病控制中心的 Janet Fulton 博士表示：“进行体育锻炼有很多好处，包括减少一个人的肥胖、心脏病、2 型糖尿病和某些癌症的风险。而且，每天锻炼可以帮助人们感觉更好、睡眠更好。”

参考资料：

https://jamanetwork.com/journals/jama/article-abstract/2763292

https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-03/nci-hds031920.php

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