曲项向屏幕的上班族，我是这样「拯救」脖子的

八月底由于妈妈的提醒，我才发现自己长了富贵包，从一开始的不愿面对到积极寻求解决办法，过程中也曾怀疑过自己是否有能力解决这个问题，或者这个问题是否值得大费周章解决它。但随着时间一天天过去，我渐渐摆脱了肩颈疼痛，状态也好了很多，这说明我已取得了阶段性胜利，下面与大家分享我是如何拯救脖子的。

▍脖子的求救

今年中秋回家，妈妈发现我的富贵包很严重，严厉地的指责我没能照顾好自己的身体。当时我还嘴硬，死不承认。等回到北京，我立马给自己拍了一张侧面照，才发现我的富贵包真的很严重。

在此之前，我早上起床后经常会觉得脖子疼，坐着办公久了会觉得头昏脑涨，晚上到家也经常觉得肩颈酸胀，但在妈妈指责我之前，我并没有意识到这是脖子发出的求救信号。

很多人都有富贵包，但大多数人不以为然，我也一样。我一开始想要解决富贵包的原动力并不是为了健康，而是因为它「不好看」。

要解决富贵包，先要对它有个大致的了解：

富贵包，是指在背部、颈胸交界处脂肪堆积形成的包块样凸起。现代医学亦有观点认为，富贵包是颈椎和胸椎交界处突出的一个形态问题，颈部大包中既有骨骼（椎体的棘突）的突出，也有增生的脂肪软组织，富贵包的形成与人们常低头含胸看手机、玩电脑等日常习惯密不可分。

长期姿势不正确，会使得颈胸交界处的椎体错位，使得椎体活动异常。此时，软组织脂肪化、增生，以减少颈椎活动时的椎体之间的摩擦，保护椎体，也就形成了富贵包。

富贵包不单单是影响美观，还会威胁健康。临床上常见的危害有：

• 因为压迫神经，可能引起上背部广泛酸胀痛和区域性麻木。
• 由于压迫手臂神经，可能出现放射性手臂发麻等状况。

• 胸闷、心慌，失眠、心跳减速、心律不齐、血压问题等。

与富贵包伴随的还有头前引的问题，网上有段子说去健身房体测，教练必说的体态问题一个是头前引，另一个是骨盆前倾。之前我也觉得不过是教练的忽悠，但我现在发现，这两个问题确实非常普遍，而且身体是一个整体的链条，一个地方不正，身体其他地方会代偿来保证整体的协调，我的头前引也伴随着骨盆前倾。

在给自己拍了侧面照片之后，我也开始观察周围的同事（都是久坐一族），80% 以上的人都有头前引的问题，其中有很大一部分有非常明显的富贵包。

头前引 + 富贵包是问题的外在显现形式，而当我去医院拍了片子，医生说我的颈椎已经出现了过直的趋势，形成了医学诊断上的「颈椎病」，我才终于「听到了」脖子的呼救，原来问题已经如此严重。

跟医生沟通后才明白，如果颈椎过直不及时治疗矫正，长期下去就会出现颈部的椎间盘突出或骨质增生。当发展到骨质增生的地步时，就不可逆了，按摩理疗只能缓解疼痛。

我们不能掩耳盗铃，要在脖子刚开始呼救的的时候就采取行动救救它。

▍如何拯救脖子

要调整自己的体态，一方面可以「外求」，寻找专业的大夫进行诊断，另一方面要学会「内养」：改变自己的日常习惯，把拯救脖子提上日程，就像汽车开久了要保养，身体也需要时常「维修」一下。

「外求」方面推荐大家去找靠谱的大夫按摩，日常习惯则需要经常松解肌肉，并经常活动。

按摩医院

如果有持续发生的脖子疼、肩膀疼或单侧手臂发麻，最好先去医院看一下。如果有专门的按摩医院最好，如果没有可以找一下医院里的推拿按摩门诊。我去的是北京按摩医院，可以走医保。治疗时除了有大夫做指法按摩，还有理疗，理疗的主要作用是放松肌肉和消炎止痛。

第一次理疗完从按摩医院出来，豪不夸张的说，我觉得「松绑了」，之前的背就像被五花大绑着，理疗完脖子和上背部的肌肉放松了，我整个人也觉得轻松了，头也能抬起来了。

第一周我做了两次理疗加一次指法按摩，一周的变化如上图所示。脖子直起来了一些，同时富贵包从侧面看更明显了，之前富贵包不明显主要是因为头前引太严重，头回到中位一些，富贵包就现原形了。

按摩见效快且自己不用出力，能获得非常及时的正反馈。但按摩毕竟不是一劳永逸的，大夫在按的时候也会提醒我要注意日常的坐姿等等，才能保护好按摩的成果。

松解肌肉 + 筋膜

去医院按摩的主要是我们肩颈后侧的肌肉，大夫还可以通过手法放松调整颈椎小关节的错位。按摩后我们会顿时感觉神清气爽，但如果不松解颈部前侧的肌肉，不改变日常的姿势，那按摩过后用不了多久，前侧僵硬的肌肉就会把我们的脖子拉回按摩前的状态。

松解肌肉是按摩的一种方式，只不过和我们常见的按摩以中医经脉为基础，松解肌肉更多是以西方解剖为基础。从解剖来讲，肌肉外面包裹有筋膜，用于分隔肌肉，约束肌肉发力方向，所以现在西方在考虑肌肉时，常常会肌肉、筋膜一起考虑，统称为肌筋膜。当肌筋膜粘连时，就会影响到肌肉伸展。此时，即便我们想要拉伸肌肉，效果也大打折扣，而松解肌肉，则可以缓解筋膜粘连，让肌肉自然伸展。

基于此，想要根治脖子前引就需要松解身体前侧的肌肉，并加强后侧链的肌肉。很多人一发现自己脖子前引，就努力往后仰头或做夹紧肩胛骨的动作，其实是适得其反。头前引时，我们的脖子不仅仅是向前，同时还向下运动，如果没有放松前侧肌肉，我们就很难将脖子拉回到正确的位置。要想脖子回到原位，就要松解肌肉，让它们学会放手。

胸锁乳突肌是头前引的罪魁祸首，在放松前侧肌肉时我们首先要放松这块肌肉。胸锁乳突肌是颈椎前侧非常粗壮的一条肌肉，当我们向左侧转头时，脖子右侧明显的肌肉隆起就是胸锁乳突肌，起于锁骨靠近身体中侧处，至于耳后，大约两指宽。当两侧胸锁乳突肌同时发力时，就可以让我们低头。长期低头玩手机、看电脑，这两块肌肉就会持续紧张，长此以往颈椎就被向前向下拉，胸锁乳突肌不「放手」，颈椎是不可能回到正确位置的。

松解胸锁乳突肌可以用手指捏住，从耳后向下松解按摩。第一次揉按的时候会比较疼，不用特意追求疼痛感，按到自己舒适的程度就可以。另外，这块肌肉下面是颈动脉，不要两边一起按，也不要使劲往下按，把这条肌肉捏住提起来，顺着肌肉走向放松它即可。

放松完胸锁乳突肌，我们再来治治头前引的帮凶——胸小肌。胸小肌位于胸肌深层，起于胸廓，止于肩胛骨，保证肩胛骨贴合在肋骨上，同时能够使肩胛骨前移。长时间含胸，胸小肌一直处于收紧的状态，当我们想往后展肩膀时，胸小肌不够长了，我们就会难以挺胸。从直接的解剖结构来讲，胸小肌并不与颈椎相连，但人是一个整体，当我们含胸时难以让颈椎保持在正确位置，所以也有必要放松胸小肌。

放松肌肉时，顺着肌肉纹理按揉能有更好的效果。将右手合拢，放在左侧胸膛上，掌根放在胸中侧，大拇指放在锁骨下方，小拇指侧的三根手指所处的位置则为胸小肌的大致走向。我们可以顺着肌肉走向，由胸部中间向外侧推揉。在感到疼痛的地方可以重点按揉 10-20次，消除激痛点。

这两块肌肉我们可以在日常经常松解，胸小肌位置较深，需要按得比较深再顺着肌肉走向按揉。

主动运动

每天一遍八段锦

八段锦是一套独立而完整的全身健身功法，起源于北宋，现代的八段锦在内容与名称上均有所改变，此功法分为八段，每段一个动作，故名为「八段锦」。练习无需器械，不受场地局限，简单易学。

这三个月中我并没有做任何背部训练或仰头的训练，而是每天做一遍八段锦。因为它真的很适合脖子经常感觉僵硬疼痛的伙伴们练习。

首先，八段锦比较舒缓，在局部肌肉僵硬的时候做快速的拉伸或做力量训练并不合适，很容易受伤。八段锦每个动作都很缓慢，可以慢慢把僵硬的身体激活。其次，八段锦一共八节，做一遍也就十分钟，日常很好坚持，其中好几个动作都有向上伸手臂以及抬头的动作，有助于活动肩颈。

来源：八段锦的真正功效!(真人动态图解)

日常也可以选取其中一两个动作在办公间隙做一下，比如「五劳七伤往后瞧」，很适合工作了一会儿之后用来活动整个僵硬的胸椎。

▍日常保持

把座椅和电脑的高度调合适

男朋友是学运动人体科学的，他在写 这篇文章 时，便尝试验证看到的理论，着手给我调整坐姿。他本以为我是鼠标放的离身体太远，含胸驼背，颈椎也难以保持在中立位，肌肉持续被动拉长导致的肩颈酸痛。于是他便让我拍一下我的办公姿势，结果一拍，才发现椅子太低才是背部酸痛的主要原因。

椅子太低，我坐着的时候一直处于耸肩状态，这样坐一天，肩颈（斜方肌）不疼才怪。于是我立马把座椅调高，这样手臂自然放着的时候肩膀也可以处于放松状态。

我们在日常办公时不会时刻注意自己的坐姿，因此可以时不时的给自己拍一张办公的侧面照片，以客观的视角检查自己的坐姿，更能发现问题。同时，也可以观察一下自己的电脑的高度是否合适，电脑应放置在与自己视线齐平的高度。

调整枕头高度

之前早起总是脖子疼，男朋友就说是因为我的枕头太高，我还不承认。去按摩的时候医生说我应该换个低一点的枕头，我才听劝。当天就换了低枕头，第二天早起后，脖子疼就消失了。如果你的脖子疼也是在早上起来时比较严重，不妨也试试换个枕头。

每小时起身活动

无论坐的多么好，只要久坐就是伤身的，必须每一个小时起身活动一下。这不仅有利于脖子的健康，也有利于腰的健康，更有利于全身健康。想要养成每小时起身活动的习惯，除了换个小一点的杯子，还可以找个同事互相监督。

拔罐

对于突然出现的疼痛和紧张，我会使用拔罐紧急「自救」一下。尽管我日常已经很注意颈椎健康，但长时间电脑前办公，偶尔还是会感觉不适。有时出去玩，脖子被风吹着了，也会感觉不舒服。这时最便捷的方式就是拔罐！

与脖子疼相关的穴位有大椎和肩井，如果找不准穴位也可以拔「阿是穴」，也就是哪儿疼拔哪儿。

▍结语

我最近读了《掌控习惯》这本书，其中提到：习惯的养成不是靠自律，而是要改变系统。体态上的问题大多是日常不良习惯的不断累加的后果，要解决体态问题根本上还是要先建立一个新的「体系」。只有新体系代替了旧体系，新体态才能代替旧体态，让我们远离疼痛与不适。

原文链接：

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作者：文猫

责编：Lotta

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