张德芬关于情绪和成长的清单

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张德芬关于情绪和成长的清单

2017 年 8 月 4 日 罗辑思维 「得到」

引言

如何与我们自身的情绪和平相处，是我们每天都要面对的最困难的任务之一。

「得到」App邀请著名作家张德芬，告诉你如何觉察自己的内在情绪，进而理解与接纳它们，收获自我的成长。

1. 管理情绪的第一步是认识情绪，在它来临的时候能够觉察到。

2. 情绪是一种能量，无论正面或负面。情绪的英文emotion来自于拉丁文动词emovere，意思是“使动”。情绪通常怎么来就会怎么走，因为它是流动的。只要你能够体察到它，并且不执著，当下就能化解。

3. 负面情绪其实是过激反应的产物。古老时期的人类遇到山崩、洪水、野兽的袭击等危险时，总是用搏斗、快逃或僵住（fight, flight or freeze）三种方式来应对。现代人碰到这类事件的几率不高，但面对日常生活中的冲突，还是会延续这三种应对方式，因而产生不必要的过激反应，制造出各种负面情绪。

4.处理情绪获得自我觉察，不是要排斥、压抑、转移或是掩饰这个情绪，而是要管理我们自己的情绪经验，以及把情绪化为行动和言语的过程。

5.我们需要在情绪升发之时就有觉察，从自己的身体着手，然后研究自己脑袋里的想法。在自己的想法、情绪即将要激发一些言语和行为时，能够及时打住，这是管理情绪最重要的一步。

6. 觉察情绪，最简单的就是从身体入手。胸口或心口紧缩、酸楚，胃部抽搐、紧张，肩膀僵硬，手脚冰冷，头懵、头痛，呼吸急促等现象，都是情绪在身体上的体现。

7. 解除情绪的最好方法，是绕到情绪背后，找出支持它的想法。情绪的产生并不是一个独立事件，而是和你的思考以及当下的动作息息相关。

8. 情绪没有好坏，只看你如何应用它。用不成比例的激烈表达正当的情绪，这就是情绪的失衡。

9. 如果一件小事就能激起你极大的炽热情绪，那表示，你内在的旧创伤被触动了。如果小时候你父母一向不尊重你，让你自尊心低落。那么在日常中，有人表现一些不尊重你的行为，很可能就会被你不成比例地扩大和诠释，并且因此责怪对方。

10. 每当情绪升起时，除非有紧急的当下之务，否则，就练习先放掉那个引起你情绪的人和事。把焦点专注在自己的情绪，以及情绪引起的身体不适上，带着善意去观察、照顾它们。待情绪减缓散开后，再去处理那件事，或是面对那个人，效率会高很多，结果也会比较令人满意。

11. 动物在与同类激烈冲突或逃脱其他猎物追杀之后，总是会用力抖动身体。这是为了让刚刚因应激而积蓄的大量肾上腺素，以及紧张备战的情绪和能量能够消散，不在身体当中累积。对人类来说，也可以通过行为来释放身体的能量，让情绪流动。运动、跳舞、唱歌、全情投入各种艺术工作，或是在无人处大吼大叫，都是可行的。

12. 如果觉察自己当下正绷着一张脸，先试着让自己微笑一下，那么很多微妙的负面情绪在当下就可以瓦解。如果发觉自己身体僵硬，进入了备战状态，记得提醒自己深呼吸，放松重要部位的肌肉，也能达到缓和情绪的效果。

13. 培养一定的专注力和觉知能力，可以在念头升起时就觉察它，进而减低它对我们情绪的掌控度。

14. 静坐冥想是一个非常古老的传统方法，可以帮助人们头脑更加清晰，在情绪上来的同时捕捉自己的负面思想，进而能够暂停。

15. 学习一种新的看待事物的方式，并且致力于管理好自己的念头，用不同的方式来看待人和这个世界，就会创造出不一样体验世界的方法。

16. 我在《遇见未知的自己》里说过：亲爱的，外面没有别人，只有你自己。

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