睡醒就刷手机的人，你的专注度余额已透支｜欧美新书推荐

2018 年 5 月 11 日 红杉汇 编译/洪杉

每天早晨醒来后的15分钟内，你是不是不由自主地刷起了手机？

《上瘾：让用户养成使用习惯的四大产品逻辑》一书的作者尼尔・埃亚尔（Nir Eyal）敢打赌，79%的人都是这样。他花了数年时间，研究初创企业如何打造出让人们沉迷到不可自拔的产品。但他今天想说的是，有时候我们得摆脱这些产品的诱惑，让自己变得更加专注。

随着工作自动化程度加深，未来保有价值的将会是那些需要人类投入专注和创造力的工作。埃亚尔在即将出版的新书《专注：如何掌握本世纪最重要的技能》中探讨了我们应该如何对抗生活中各种干扰、提升专注度。在一次专访中，埃亚尔分享了书中的许多干货。他呼吁人们：工作时全力以赴，休息时尽情放松。

Indistractable

How to Master the Skill of the Century

Nir Eyal / 著

Self Improvement 2018

大多数人对干扰的理解都过于狭隘。“我们倾向于认为，干扰就是那些打扰我们工作的事物，例如来自外界的各种新消息提示音。但这些外部触发点不过是干扰的其中一种罢了。如果你认真思索，就会发现大多数干扰其实来自于内部。”

说起最多产的“干扰制造机”，大脑绝对当之无愧。你不妨去问一下有没有人曾成功坚持冥想10分钟。埃亚尔说，“事实证明这很难做到，除非你已经练习了相当长一段时间。即便是那些一生都在练习的人，要做到这一点也不容易，为什么？因为不超过30秒，大脑就开始产生各种杂念来分散你的注意力。‘哎呀，待会儿得把这件事做完。刚刚是不是忘了把煤气灶的火关掉？耳朵有点痒……’”

分散注意的倾向是人类的天性。如今，各种不离手的干扰设备大大增强了这种倾向。为了解决这一问题，埃亚尔提出了三种管理干扰因素的方法，并分享了一些战胜它的诀窍。

列一个详细的日程表

先来谈谈心理学家称之为“执行意图”的方法，简单来说就是“制定计划，安排好什么时间该做什么事”，以此来排除干扰。

埃亚尔说，“我不爱听别人总在抱怨现在的科技产品怎么分散他们的注意力，听到这些牢骚，我会跟他们说，‘这样吧，能把你的日程表给我看看吗？’很多人的日程表上空白一片。也有的人在日程表上列出各种需要参加的会议，但这远远不够。”

在这个时代，如果不规划自己的时间，就相当于把时间规划的主导权交到别人手上。

埃亚尔提出的战胜干扰的方法，第一步就是夺回自己日程安排的掌控权。每天的每一分钟，从起床开始直至上床睡觉，都要进行规划。这样做并不代表你就可以100%按着计划走，每个人都有没办法遵守计划的时候。“但是如果不规划好自己的时间，你绝对没法完成想要完成的事。”

你也许会想，需要做什么自己已经心中有数了，没必要把它们写在日程表上。埃亚尔解释说，“你要完成的事，与安排时间完成它，完全是两码事。我们更习惯从“产出”的角度去思考，但工作效率要求我们更多地关注“投入”，最后的产出会受到诸多外部因素的影响。如果我的目标是顺利完成一次大型展览，那将会有上百种因素影响到最终的结果，而且这些因素都不在我的控制范围内。我所能控制的就是自己的时间和专注度。所以，这就是为何你需要做好规划的原因。”

你要做的第一件事，就是以周为单位制定日程安排。标记出专门用于处理需要高度集中注意力的工作的时间段，在规划日程安排的时候把那些重要事情放在首位。例如，制定一份战略计划，或者撰写一篇重要的报告或博客。不然它很容易被你抛诸脑后。

制定一个常规的每周日程安排，能为你带来很多好处：

▨ 减轻认知负担。此时你已不再需要思考什么时候该做什么事。

▨ 利于团队决定优先级以及分配资源。细致的日程安排有利于团队协作。

▨ 摆脱价值低的工作。《哈佛商业评论》的一项研究显示，知识工作者41%的时间都浪费在价值低的工作或没必要做的工作上。而规划时间这一做法能够很好地解决这个问题。

规划时间是关键的第一步，但再细致的日程安排也不能消除所有的干扰。你还得学会识别，然后忽视那些触发点，避免它们影响你的执行，否则集中注意力完成工作将永远是个梦。

当然，这并不是要求你建立一个复杂的体系。在埃亚尔推崇的屏蔽干扰的方法中，有些其实相当简单：

▨ 告知他人你正处于“勿扰”模式。可以通过一个简单的信号让同事知道你正在忙。例如在显示屏上贴绿色便签纸，表示你现在有空；而贴红色便签纸，则表示他们应该稍后再来。

▨ 整理设备桌面。卸载无用程序，关闭没必要的通知提醒。

▨ 根据紧急程度来标记邮件。推荐使用两个简单标记：“今天”或者“本周”。再设置两个处理时段：每天一次处理紧急邮件，持续时间短；每周一次统一回复非紧急邮件，持续时间长。

▨ 设置可预约时间。埃亚尔每周会空出一个小时与人约见。但若非谈论十万火急的事，都可以缓缓，因为很多问题很快就能迎刃而解。

▨ 线下解决。面对面交流也能为同事节省很多时间。一起坐下来谈五分钟，效率会更高。

留意内在触发因素

要控制干扰，就要确定并理解内在干扰因素以及它与外部干扰因素的联系方式。埃亚尔说：“产品吸引用户的手段就是迎合用户的某些负面情绪。孤单时，刷刷社交软件；拿不准主意时，打开搜索引擎；无聊时，看看新闻……正是这些即时反应帮我们养成了一些习惯。即使没了外在干扰因素，如果不研究内在因素，结果还是无济于事。”

如不想受干扰，就要理解内在触发因素的根本机制。埃亚尔说：“人们会避免那些不舒服的感觉，通过这种机制，身体会控制我们的行为。这就是内稳态机制。冷了加衣，热了脱衣。这些人类行为（包括干扰）都可以追溯到内在出发因素。”

以下为埃亚尔在直面内在触发因素上的建议：

▨ 留意自己的感受。受到干扰时应该探究其背后的情绪。

▨ 激发好奇心。对内在触发因素刨根问底，而非胡作定论。

当你想要更深入地探索触发因素时，要学会自我怜悯。每个人都会时不时抗拒一些任务，短时间内你可能会说服自己，但当你确定自己对某些任务真的十分抗拒时，就要考虑产生这种情绪的深层原因了。

通过协议减少干扰

即便已经制定计划来获得行动牵引力，解决了外在触发因素，留意了内在触发因素，你还是需要外部支持来保持专注。埃亚尔强调协议的力量，并为我们提出了有效的构建方法：

▨ 创建“尤利西斯协议”。尤利西斯协议是与未来的自己制定协议，使你在特定时间内专注于一项任务。

▨ 找到伙伴，互相帮助对方集中注意力。找个同事，创建问责制。告诉对方你接下来一小时要做的工作，然后互相监督，完成任务。

▨ 任务再构想。换个角度看待自己的任务，把它变成一种游戏，让它更有吸引力，更有乐趣。

集中注意力的动力

有些行业必须要投入大量的时间且工作时间的灵活度较低。许多公司都说没有办法改变“随叫随到”的公司文化，说这就是现状。埃亚尔说：“这是不对的，这些公司没有扩招员工，没有讨论如何运用一些科技手段增加工作的灵活性。坦白讲，它们心存恐惧，缺乏想象力。一旦了解了人们的需求，接下来就是要讨论问题、解决问题。和其他公司问题一样，需要提出方案，进行尝试。看看方案是否行得通。如果没用，那就尝试其他方案。”

但任何改变都不是一蹴而就的，也没有通用的解决方案，我们必须付出努力不断尝试。

所以，请开启对话，让整个团队参与进来，听一听他们认为哪些因素能帮助自己做好工作。仅一项变化可能不够。你需要对公司文化进行全面改革。

我们可以从商讨、确定理想中的公司开始。想要得到答案不需要问很复杂的问题，但这些问题都至关重要：

▨ 我们理想中的公司生活是什么？

▨ 我们将来应该如何利用科技？

▨ 我们如何在工作中做到张弛有度？

很多时候，谈话能让意见达成一致。可能大家想要每周有一两天可以远离科技，或者他们想要每天都进行线下办公。解决方案可能只是告诉员工，邮件不是必须马上回复，或是创建一种企业文化，使人们可以在特定时间内不受打扰，专心完成工作。

无论公司文化是尚在建设，还是在纠正，解决注意力分散问题都是首要任务。埃亚尔说：“解决这个问题最重要的作用就是能留住优秀人才。如果不采取措施，不改变这种不断苦干的企业文化，不仅会使员工表现不佳，还会造成人才流失。”

另一方面，培养专注的企业文化不仅有利于团队，更是一个明智的企业决策。“给予员工更多空间，让他们选择要做的事，这会提高员工行动的目的性。大家不是一味地东奔西忙，而是思考事情的优先主次。”

要努力工作，也要善待自己

不解决干扰因素，创业团队可能会面临危险。试一试四步模型来更好地控制干扰因素：制定计划以获得行动牵引力，减少外在触发因素，留意内在触发机制，通过协议减少干扰。

▨ 首先，制定理想的周计划，利用科技工具提升工作效率，排除一些干扰因素，以此获得行动牵引力。

▨ 其次，向同事提供自己的日程表，关闭设备上的通知功能，按照轻重缓急的程度来标记邮件，最终控制外在触发因素。在必要时用面对面交流的方式解决问题。

▨ 再次，留意自己的情绪，用更健康的方式控制情绪，以解决内在干扰因素。

▨ 最后，和未来的自己制定尤利西斯协议，或是找一个伙伴协助问责。

埃亚尔还提醒了几点关键事项：

首先，要学会自我怜悯。我们在试图集中注意力时都会受到挫败。研究表明，自我怜悯能力更强的人更有可能实现长期目标。要像待朋友一样，善待自己。

其次，从工作中抽身。如果你认为自己只有在晚上才能做脑力工作，上班时间只能开会、处理邮件，这不仅对你的工作无益，同时也伤人不利己。这种做法实际上是在从那些对我们很重要的人身上偷时间。如果你生活的全部意义就在于工作，其他一切都不重要，那么很好，用工作填满生活。若非如此，那么生活上其他重要的事情也值得在你的时间表里占一席之地。