《习惯的力量》：别让坏习惯控制了你的人生

我们每天做出的大部分选择似乎是精心决策的结果，其实不然，其中大部分是习惯的力量。

杜克大学2006年的研究报告指出，人每天有40%的行为是习惯促成的。

那么，习惯究竟如何运作？哪些习惯才是最重要的？如何才能改造自己的习惯？

一起来看一下这本《习惯的力量》。

一、习惯的运作原理

科学家通过研究大脑受到损伤的病人，并利用动物实验进行探究和验证，发现了习惯的运作原理。

科学家在大脑扫描仪器的帮助下，进行老鼠迷宫实验。

在实验中发现，随着老鼠通过迷宫行为的习惯化，老鼠大脑中负责认知与思考的皮层区域活跃程度逐渐降低，基底核（爬行动物、鸟类、哺乳动物大脑中均存在的一个很小的椭球形区域）这一微小的、原始的神经结构逐渐取代了大脑的工作。

也就是说，基底核是存储习惯并在适当时候输出习惯的核心。

打个比方，基底核的这一功能类似于在计算机中输入一段程序，一旦被激发，就能自动指挥身体完成一系列行为。

大脑通过基底核记录反复出现的一系列行为，并将其组合在一起，称为“组块化”。

几十到几百个这样的“组块化”行为构成了我们每天生活的底层行为：如刷牙，系鞋带，开门，吃饭，计算，书写等等。这就是习惯。

习惯之所以出现，是因为大脑在寻找省力的办法，以获得更多的休息。

而通过基底核自动记录并执行习惯性行为能够将大脑的工作强度降到最低。

二、习惯的工作回路

经过研究发现，习惯的工作回路包括三部分：

第一步，存在一个暗示，我们也可以理解为触发条件，能够让大脑进入某种自动模式并决定使用哪种习惯；

第二步，存在一个对应的惯常行为（组块化行为），可以是身体、思维或情感方面的；

第三步，完成惯常行为后的奖赏，可以是实物的，也可以是心理上的。

以老鼠的迷宫实验为例：

老鼠接收到暗示（听到咔哒声），就会激活基底核记录的惯常行为（按照特定的路线穿越迷宫），最后获得的奖赏（食物）会强化这一习惯。

动物实验发现，习惯的驱动力是渴求感。

这也解释了习惯的力量为何如此强大：

它们能够创造出神经渴求，这些渴求是逐渐产生的，并驱动我们重复和强化惯常行为以获得满足。

我们把暗示和特定的奖赏关联起来，大脑中就出现了潜意识的渴求，一旦暗示出现，渴求就会驱动习惯回路运转。

以跑步为例:

若要养成跑步的习惯，就需要选择一个简单的暗示，比如把运动衣放在床头，或者把跑鞋绑好鞋带放在门口；一个清晰的奖赏，如记录自己运动里程和成绩。

当你的大脑开始预期奖赏，渴求内啡肽的分泌或成就感时，你的习惯就开始形成了。

新习惯建立的关键是触发一种渴求。

以牙膏为例：

牙膏刚刚出现的时候，认可度并不高。

一个名为“白速得”的牙膏品牌，在牙膏中加入柠檬酸、薄荷油等成分，使牙膏味道清新，同时对舌头和牙龈产生凉丝丝的刺激感。

这种刺激感，制造一种渴求，驱动使用者形成刷牙的习惯。

同时在广告中，突出刷牙的暗示和奖赏。

广告暗示每个人的牙齿上都有一层垢膜，如果养成刷牙的习惯，得到的奖赏就是去除垢膜，拥有广告中美女那样洁白美丽的牙齿和极具魅力的微笑！

最后，这种牙膏的销量迅猛增长，大获成功。

三、如何改变旧习惯

我们也许不记得自己的习惯是如何养成的，不过习惯一旦养成，就会在意识不到的情况下影响我们的行为。

可能其中的某些行为，并不符合大脑经过分析和思考后的理智判断。

这时，如果要改变这个旧习惯，我们要记住改变习惯的黄金法则：

改变习惯，你必须留住旧习惯回路中的暗示，提供旧习惯回路中的奖赏，但要插入一个新的惯常行为（关键是利用原有回路）。

文章中介绍了美国的一个社会组织——匿名戒酒互助社，通过12步疗法，如何帮助酗酒者改变酗酒的习惯。

研究发现，酒精的物理作用是酗酒这个习惯回路中最次要的奖赏。

酗酒者往往渴求的是精神上的宽慰和愉悦。

所以互助社建立了一种集会与陪伴制度，每位成员都有一位咨询师，这种制度提供了逃避现实、分散注意力、精神发泄等作用。

维持暗示和奖赏，插入了新的惯常行为，成功地帮助几百万酗酒者戒除了酒瘾。

这种方法后来也被应用于其他一些不良习惯的戒除如暴躁症、烟瘾等。

文中还介绍了一种帮助人们改变不良习惯的疗法的一些细节：

例如，让病人描述引发习惯性行为的暗示，可以从列举具体的引发情境入手；使用索引卡，记录感觉到暗示的次数及克制旧的习惯行为的次数……

四、实践指南

在本书的附录部分，提供了一份读者实践指南，通过详细的一系列步骤，发现自己的习惯回路，并去改变它。

读者实践指南要点：

1、找出惯常行为。

相对来说，这一步通常是简单明了的。

2、试着变化奖赏做实验，寻找渴求。

奖赏的影响力很大，因为它能满足人们的渴求感，但人们往往意识不到在背后驱动我们的渴求到底是什么。

通过变换奖赏，测试各种假设，寻找驱动习惯的渴求。

每次活动后，马上拿起笔，写下你最先想到的三个词语，可以是物体、情绪、情感、思维等。

然后设定一个15分钟的闹钟，15分钟后，如果你可以轻松地工作，就说明你找到了真正的奖赏和对应的渴求；反之，再重新尝试。

通过不同的奖赏进行实验，可以将你渴求的真正对象隔离出来。

3、寻找暗示，也可以理解为触发习惯的条件。

科学实验显示，所有的暗示可以归为以下五类：地点，时间，情绪状态，其他人，之前紧挨着的动作。

接连记录几天和惯常行为有关的这五个方面的内容，就一定能找出对应的暗示。

找到了旧的习惯回路中的要素，就可以利用这些要素，设计新的惯常行为，并执行。

显然，改变某些习惯很难，但是本书可以帮助你找到方法并设计具体的计划。

因为某些或某个习惯，人们常常陷入某种困境或危机之中，例如酗酒导致的家庭危机，吸烟导致的疾病危机，玩游戏导致的学业危机等等。

危险往往蕴含着机会。危机往往能够提供强大的外部压力，激发人类的困兽本能，去下定决心改变自己。

当然，置身于有着共同目标和成功者示范的群体（例如酗酒者互助协会），对于改变习惯并坚持有着巨大的帮助。

所有的习惯并不是同等重要。最重要的习惯是那些自身变化后，会驱动和重塑其他行为模式的习惯，我们称之为核心习惯。

核心习惯能够启动一个进程，久而久之将改变一切。

有心理学家认为跑步是一个核心习惯；有管理者认为工厂中的安全习惯是核心习惯；有游泳教练认为比赛前保持精神的平静集中是核心习惯；有学习者认为学习中的反思是核心习惯。

以核心习惯为突破，我们每个人都能成长为更好的自己。

我们经常用一句话强调习惯的重要性：行为养成习惯，习惯形成性格，性格决定命运。现在，我们有了一个机会，重塑自己的习惯，掌握自己的命运！

 

作者：C60，精读读友会会员。热爱生命，热爱读书，对这个世界的好奇，驱动我去追求智慧。

↓有问题，请查《成长词典》